Shepherd’s pie vegano

 

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La semana pasada nos marcamos unos canelones y esta volvemos a encender el horno. Será por el frio o por la lluvia de los últimos días, pero últimamente es lo que pide el cuerpo.

Este plato lo hemos hecho muchas veces en casa, es un éxito asegurado. Esta la primera vez que lo hacemos con alubias negras. generalmente usamos soja texturizada o seitán, pero hemos querido variar para probar y casi podemos decirte que nos gusta más esta versión del shepher’s pie vegano.

El día que lo cocinamos estaba mi hermana mayor de invitada en casa y alucinó con lo rico que estaba. Creo que no tengo que decir nada más para que te animes a probar la receta.

Nosotros somos fans del boniato, así que acompañamos la patata con un boniato pequeño para hacer el puré que cubre el sofrito de verduras y alubias. Puedes hacerlo sólo con patata si lo prefieres.

 

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Es un plato completo y contundente. Fácil de preparar de víspera y mantener en la nevera listo para hornear.

Te explicamos paso a paso como hacer esta deliciosa receta.

 

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Shepherd´s pie vegano

Tiempo de preparación: 

Tiempo de cocción: 

Total: 

Raciones: 5 personas

Ingredientes
  • 1 kg de patatas (puedes sustituir una cuarta parte por boniatos).
  • 2 Cucharadas de aceite de oliva.
  • Sal al gusto.
  • Una pizca de pimienta blanca.
  • Una pizca de eneldo.
  • PARA EL RELLENO:
  • 2 cebollas.
  • 2 ramas de apio.
  • 1 zanahoria grande.
  • ½ pimiento rojo.
  • 1 pimiento verde.
  • 5 champiñones.
  • ½ kg de tomates maduros pelados.
  • ½ vaso de vino tinto.
  • 1 taza de guisantes congelados o frescos.
  • ½ taza de judías verdes.
  • 2 tazas de alubias negras cocidas.
  • 1 Cucharada de pimentón.
  • Sal al gusto y aceite de oliva.
Elaboración
  1. Pela y pica muy fina la cebolla.
  2. Pela la zanahoria y córtala en rodajas finas.
  3. Lava los pimientos y pícalos en dados pequeños.
  4. Corta el apio en trozos pequeños y rehoga todo junto al aceite hasta que esté bien tierno.
  5. Lava y pica los champiñones y añadelos a la sartén.
  6. Escalda los guisantes y las judías verdes durante 5 minutos y añádelos al sofrito.
  7. Añade el pimentón y deja que se cocine unos segundos. Incorpora los tomates pelados y troceados.
  8. Cocina hasta que el tomate esté frito y añade el vino tinto y las alubias negras.. Deja que se evapora el alcohol y ajusta de sal.
  9. Mientras, cuece las patatas y el boniato.
  10. Antes de que se enfríe, chafalas y añade la sal, el aceite, la pimienta blanca y el eneldo.
  11. Coloca en una bandeja de horno el relleno y cubre con el puré de patatas.
  12. Cocina en el horno a media altura hasta que se dore ligeramente la superficie.

 

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La pintaza del sheperd’s pie al salir del horno es una locura. La salsa de tomate se filtró hasta la superficie y lo hacía aún más apetecible.

 

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Alubias veganas en olla lenta

 

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En casa consumimos todo tipo de legumbres varias veces por semana. Son una fuente excelente de proteínas, además de contener muy poca grasa y ser ricas en fibra.

Sólo hace falta un poco de previsión para acordarse de ponerlas a remojo el día anterior a comerlas. Con unas verduras y tus legumbres tendrás un plato nutritivo y súper económico.

Desde que tenemos la olla lenta siempre hacemos las legumbres con ella. Antes utilizábamos la olla exprés rápida, nunca nos ha dado pereza cocinar legumbres, aunque es cierto que por si acaso solemos tener un bote de garbanzos en conserva en la despensa. Puedes hacer la receta en la cazuela u olla que uses habitualmente.

Para hacer esta receta hemos utilizado alubias canela. Esta variedad de judía está buenísima y es más fina en cuanto a textura que las blancas. Apenas se nota la piel de la alubia y es súper cremosa, tiernísima. Si tu prefieres utilizar alubias blancas o pintas también quedará genial.

Vamos con la receta…

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Alubias veganas en olla lenta

Tiempo de preparación: 

Tiempo de cocción: 

Total: 

Raciones: 4 personas

Ingredientes
  • 2 puerros.
  • 1 cebolleta.
  • 3 zanahorias.
  • 1 patata grande.
  • ½ pimiento verde.
  • ½ pimiento rojo.
  • 300 gr de judías canela.
  • 2 hojas de laurel.
  • 1 cucharadita de pimentón dulce.
  • 3 clavos de olor.
  • Sal al gusto.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 200 gr de acelgas.
  • Un trozo de 2x2 cm de alga kombu.
Elaboración
  1. Lava muy bien las judías por si traen algo de tierra y ponlas en remojo al menos durante 8 horas.
  2. Cuela las judías.
  3. En una cacerola grande o una olla, dejalas hervir a fuego alto durante 5 o 10 minutos cubiertas de agua.
  4. Pasado ese tiempo puedes dejarlas en la cacerola hasta que estén bien hechas o bien echarlas en la olla lenta y dejar que se cocinen durante 6 horas en intensidad alta. Añade el laurel y el clavo.
  5. Mientras tanto, pela la patata y córtala en trozos irregulares.
  6. Pela y pica la cebolleta, el puerro y la zanahoria y rehógalos en una sartén con el aceite de oliva hasta que estén tiernas, entonces añade el pimentón y remueve para que no se queme.
  7. Pasadas las 6 horas de cocicón de las judías, añade a la cacerola, las patatas en cachelos, las acelgas y las verduras rehogadas con pimentón.
  8. Deja cocer otra media hora más para que las patatas terminen de cocinarse completamente.

 

Algunas legumbres, sobre todo las alubias, y en especial las rojas o la soja tienen alto contenido en una lecitina llamada fitohemaglutinina (PHA).

Esta lecitina se comporta como un antinutriente , primero porque interacciona con las enzimas digestivas provocando una digestión incompleta.  Y segundo porque al no degradarse en el intestino, se fijan a la pared intestinal y reducen la absorción de otros nutrientes.

Por suerte hay varios métodos que podemos utilizar para reducir o eliminar el contenido en PHA.

  • El remojo de las judías al menos durante 5 o 6 horas.
  • La germinación (reduce el PHA)
  • Y el tratamiento térmico. Una cocción de al menos 5 o 10 minutos reduce casi por completo la cantidad de PHA.

Si sigues el método tradicional y cocinas tus alubias en cacerola u olla a presión, no hay problema.

Pero si usas una olla lenta, la temperatura no se eleva lo suficiente, por lo que es necesario hacer una primera cocción  de 10 minutos en olla convencional a temperatura alta para que hierva, y luego continuar la cocción en tu slow cooker de forma habitual.

Como he dicho antes, las alubias rojas son las que presentan unos niveles de PHA más elevados. Llegando a producir intoxicaciones en Reino Unido, donde son muy utilizadas.

En este caso, por ser un tipo de alubias hemos decidido aplicar el mismo método y así hacerlas algo más digestivas.

 

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Alubias blancas con salsa de azafrán

 

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En nuestra casa comemos legumbres todo el año, incluso en verano. Es fácil caer en la rutina y terminar cocinándolas siempre igual, tipo estofado.

Hoy queremos presentarte esta receta que nos gusta muchísimo y es más ligera que el tradicional puchero de alubias blancas.

Otra forma de comer legumbres si el cuchareo ahora mismo no te apetece es en ensaladas, hamburguesas, falafel,filetes rusoshummus…Sé creativo, pero no dejes de comer este alimento tan humilde pero nutritivo.

 

Alubias blancas con salsa de azafrán

Tiempo de preparación: 

Tiempo de cocción: 

Total: 

Raciones: 4 personas

Ingredientes
  • 500 gr de judías blancas cocidas.
  • 1 cucharada de perejil fresco picado.
  • 1 puerro.
  • 2 dientes de ajo.
  • 7 hebras de azafrán.
  • 2 hojas de laurel.
  • 150 ml de vino blanco.
  • 400 ml de caldo de cocción de las judías (o agua).
  • 2 cucharadas rasas de harina.
  • Sal al gusto.
  • Aceite de oliva.
Elaboración
  1. Limpia el puerro y pícalo fino. Rehógalo con el aceite y añade el ajo picado muy fino. Cocina a fuego medio hasta que estén muy tiernos.
  2. Añade la harina y déjala que fría un minuto.
  3. Incorpora el laurel, el azafrán y el vino y deja que se evapore el alcohol (1 minuto o 2).
  4. Añade el caldo y las judías y cocina todo junto durante 5 minutos mas o menos.
  5. Echa el perejil picado, mézclalo con cuidado y corrige de sal si fuera necesario.

 

Si quieres una sugerencia para tomar las alubias blancas que hoy hemos cocinado aquí te dejamos este plato completo con ensalada y cous cous.

¡Qué aproveche!.

 

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