Boniato relleno quinoa

 

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 ¡Buenos días!. Volvemos con una rica receta después de un tiempo sin actualizar, pero últimamente los días no nos dan para más.

¿Te gusta la quinoa?. Es un pseudocereal, que aunque se considera carbohidrato complejo es también una fuente interesante de proteínas. Lo puedes encontrar fácilmente en herbolarios y ya en algunos supermercados.

Hoy hemos preparado esta boloñesa de quinoa. Normalmente las boloñesas vegetarianas se hacen utilizando soja texturizada o seitán, así que esta es una alternativa más y sin gluten.

Es una opción ideal para rellenar verduras, en este caso usamos boniatos, pero puedes sustituirlos por patatas, pimientos, calabacín o berenjena.

También puedes tomar el relleno como guarnición o como plato principal, es una delicia y otra forma de cocinar la quinoa, pues muchas veces sólo se nos ocurre tomarla salteada con verduras.

Boniato relleno quinoa

Tiempo de preparación: 

Tiempo de cocción: 

Total: 

Raciones: 3

Ingredientes
  • 3 boniatos pequeños.
  • ½ taza de quinoa.
  • 1 taza de agua.
  • 1 rama de apio.
  • 1 zanahoria.
  • ½ pimiento verde.
  • 1 cebolla.
  • 400 gr de tomate triturado.
  • Sal al gusto.
  • Aceite de oliva.
  • Una pizca de orégano seco.
  • Una pizca de albahaca seca o 2 o 3 hojas frescas.
Elaboración
  1. Comenzaremos por asar los boniatos.
  2. Lávalos muy bien y cepíllalos para que no les quede nada de tierra.
  3. Calienta el horno a 180º C y cocínalos durante 30 o 40 minutos hasta que al pincharlos con un palito notes que están tiernos por dentro.
  4. Déjalos que se enfríen mientras hacemos el relleno.
  5. Lava y pica las verduras en trozos pequeños.
  6. En una sartén con un poco de aceite en el fondo, ve rehogando la zanahoria, el pimiento, la cebolla y el apio. Deja que se cocinen a fuego lento, hasta que estén tiernas.
  7. Mientras, lava muy bien la quinoa y cuando el agua salga casi transparente, ponla a cocer con el doble agua que de quinoa en un cazo. Cocina durate 15 minutos tapado a media intensidad.
  8. Cuando el sofrito esté listo y la verdura bien tierna, añade la quinoa junto con las verduras.
  9. Aliña con el orégano y la albahaca. Añade el tomate triturado y deja freír durante 10 o 15 minutos a fuego medio, bien tapado. Remueve de vez en cuando para que no se pegue. Corrige el punto de sal.
  10. Abre el boniato por la mitad, sin llegar a cortarlo del todo y añade una buena cantidad del relleno de quinoa con verduras.

 

Si nos sigues en Instagram (@nutricion_esencial) sabrás que a medio día casi siempre comemos platos completos similares al que te mostramos a continuación.

Este es un ejemplo de cómo combinar el boniato asado relleno de boloñesa de quinoa: boniato+ tempura de espagueti de mar+ensalada de vegetales frescos.

 

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Como ves, comer sano y rico no está reñido. Esperamos que te guste esta receta y te animes a prepararla en casa. ¡Éxito garantizado!.

 

Nos encanta escucharte. ¡Los comentarios son bienvenidos!.

Cómo hacer un buen pan casero

 

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Después de un par de semanas de retraso, por fin tenemos listo “nuestro tutorial” de pan casero.

Queríamos que quedara muy claro y por eso tiene muuuuchas fotos y algunos videos.

Hace ya unos años, Iván hizo un curso de panadería y nos dimos cuenta de la gran diferencia que hay entre un buen pan de calidad y lo que compras en algunos sitios, a lo que también llaman pan. Estuvimos bastante tiempo haciendo pan de masa madre casero y era una gozada. El único problema era que el proceso era muy largo y había que estar demasiado pendiente. Por eso cuando nació Antu y vimos que era imposible hacer nuestro pan de masa madre, decidimos comprar una Panificadora y al menos, el poco pan que tomábamos, asegurarnos que era de la mejor calidad.

La inversión no fue muy grande y estamos encantados. El pan sale muy rico y encima la puedes programar y ¡tener el pan recién hecho por la mañana! La mejor ventaja para nosotros es el amasado y el levado, ya que solo pesas los ingredientes y ella se encarga de mezclar, amasar y dejar la masa fermentar con un poquito de calor, que es muy útil en invierno, hasta que la masa está lista. Luego lo cuece y listo.

Lo que no nos gusta tanto de las panificadoras es el horneado. No puedes hacer mucha cantidad, la forma de la cubeta me parece horrible, se queda el aspa incrustada en el pan… son pequeños detalles que nos han llevado a hacer un proceso intermedio. La panificadora, amasa y fermenta y luego sacamos la masa, le damos la forma y la horneamos de manera tradicional. Evitas así la parte más aburrida y consigues directamente una masa perfecta.

De todas formas, por si no tienes panificadora, hoy te enseñamos todo el proceso tradicional y desde cero.

 

Ingredientes:

- 600 gr de harina (puede ser integral o mejor si es harina de fuerza).

- 375 gr de agua fría.

- 2 cucharaditas de sal.

- 3 cucharaditas de aceite de oliva.

- 1 sobrecito de levadura de panadería seca (o 25 gr si es fresca).

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- Ingredientes extra (aceitunas, tomate seco, hierbas aromáticas, semillas, frutos secos, pasas… )

 

Elaboración:

1.- Comienza por mezclar los ingredientes secos en un bol grande. Coloca la harina y añade la sal y la levadura seca.

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Nosotros nos hemos acostumbrado a utilizar levadura seca de panadería porque es nos resulta más cómodo, se conserva bien y no tienes que preocuparte de que se estropee en la nevera. Si prefieres usar levadura fresca prensada, puedes encontrarla en supermercados o en algunas panaderías o tahonas. La equivalencia entre levadura seca y fresca suele ser de 5 gr de la seca frente a 25 gr de la fresca aproximadamente.

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Algunas marcas que puedes encontrar de levadura seca son Royal o Verival (ecológica). Si usas la primera, recuerda que el paquete sea naranja y no el rojo que es para repostería.

Si el pan lo amasas y cocinas en la pnificadora, utiliza un poco menos de levadura (1 + 1/2 cucharadita sería suficiente). Con éste método, el levado se hace a más temperatura y si te pasas con la levadura, el pan quedará hundido del centro porque fermenta demasiado y se “desinfla”.

2.- Mezcla los ingredientes secos con una varilla o una Rasqueta de plástico, este utensilio es muy útil, tanto para mezclar como para sacar las masas del bol.

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3.- Una vez que estén bien mezclados, es hora de añadir los líquidos. Da lo mismo el orden en el que los añadas.

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Añadimos el aceite de oliva

Añade el agua, medida de antemano al aceite y la harina. Espera a tener todo en el bol para mezclar.

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4.- Comienza a mezclar y preparar la masa con la rasqueta, una cuchara o una espátula.

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Verás que poco a poco la harina va absorbiendo la humedad y se volverá mas seca. Tanto para añadir harina como para añadir agua es conveniente esperar hasta que hayamos amasado un poco y comprobemos como queda la masa.

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5.- Cuando la masa ya esté demasiado dura y nos cueste moverla con la rasqueta, llega el momento de amasar con las manos.

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Forma una bola y amasa con las manos un par de veces para recoger todos los restos que hayan quedado en el bol y sácala a la mesa de trabajo.

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6.- Espolvorea muy ligeramente la mesa con un poco de harina. Amasa durante unos 5 o 10 minutos estirando la masa y recogiéndola en distintas direcciones.

La finalidad del amasado es que el gluten se desarrolle bien y el pan luego crezca y sea elástico. Así que irás notando cómo la masa cada vez es más fácil de amasar, se vuelve menos dura y adquiere elasticidad. Podrás comprobar que después del amasado, si presionas con la yema del dedo en el centro de la masa, ésta recupera la forma casi de inmediato. Si quieres añadir algún ingrediente extra, este es el momento. Aplasta un poco la masa, extiende lo que vayas a añadirle a la masa y amasa unos minutos más hasta que se hayan integrado completamente.

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7.- Coloca la masa en un bol grande y es hora de dejarla levar tapado para que no se reseque demasiado. Puedes usar un paño limpio de cocina o una tela de lino o algodón.

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En este proceso, la levadura se activa y comienza a desprender dióxido de carbono que queda atrapado en el interior. La fermentación del pan es clave para que quede esponjoso y bien alveolada la miga.

Tienes que tener en cuenta que cuando se usa harina integral, el gluten no se desarrolla tan bien como en el caso de la harina blanca, ya que el salvado rompe las fibras de gluten. Es por eso que el resultado es un pan con una miga más compacta y con alveolos mas pequeños.

Si quieres obtener un resultado más espectacular, puedes usar harina de fuerza. Esta harina tiene un contenido mas alto en gluten, las masas son más elásticas y el pan mas esponjoso. Crecerá y se abrirá más. La harina de fuerza es blanca pero puedes encontrarla ecológica y de bastante buena calidad, a nosotros nos gusta mucho la de “El Rincón del Segura” que a pesar de no tener salvado, aún conserva el germen del trigo.

8.- Deja reposar la masa hasta que haya duplicado el volumen en un bol.

También puedes utilizar en su lugar un banneton. Es un cesto de mimbre o pulpa que se usa cubierto con una fina capa de harina para que el pan no se pegue. El Banneton redondo es el responsable de los “dibujos” circulares que vemos algunas veces en los panes redondos de las panaderías artesanas. El Banneton ovalado es perfecto para hacer un pan tipo bollo grandote, el tamaño es más práctico que el redondeo, es mi preferido de los dos, ya que el pan es más fácil de cortar en rebanadas que una hogaza.

El tiempo dependerá sobre todo de la temperatura. Si es fría tardará mas tiempo. A unos 25º C suele tardar entre hora un media y 2 horas, pero tendrás que controlarlo.

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Hay gran diferencia entre hacer pan en verano e invierno por este motivo. Cuando hace frío puedes dejar la masa en la cocina, cerca de los fuegos cuando estás cocinando. Nuestro lugar secreto es encima de la caldera de la calefacción (no encima de un radiador), mantiene una temperatura que ronda los 30 – 35º C que con la temperatura de la habitación donde está es perfecta para esta fermentación.

Este proceso no hay que tomarlo con prisa. Es preferible una fermentación más larga ya que mejora el sabor y aroma del pan frente a fermentaciones rápidas.

9.- Comenzamos con el formado del pan.

Espolvorea una pizca de harina en la mesa, y saca la masa del bol. Verás que tiene mucho gas y es muy pegajosa, se debe a la fermentación.

Tendrás que desgasificarla ligeramente.

El proceso de formado del pan es distinto en función de lo que quieras preparar. Si deseas formar un pan redondo, tipo hogaza, solo tendrás que aplastar ligeramente la masa con los dedos para sacar algo de aire y doblarla hacia en centro varias veces. Así se crea tensión en la cara opuesta para que crezca mejor al hornear. También puedes bolear la masa para hacerla más redondita y más tensa.

En nuestro caso vamos a formar una barra.

Como ves, es bastante sencillo. Solo se trata de enrollar la masa sobre sí misma poco a poco y en cada vuelta presionarla ligeramente para que se vaya pegando sobre sí misma. Elpolvorea un poco más de harina sobre la barra ya formada y listo.

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10.- Segundo levado.

Con mucho cuidado, coloca la barra de pan sobre una bandeja de horno o una tabla con un papel de horno (yo utilizo para ayudarme a mover las masas una Rasqueta inox) y déjala reposar otros 20 o 30 minutos más para que vuelva a levar y aumente de tamaño de nuevo. Esto hará que tenga más aire en la miga.

 11.- El greñado.

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El greñado son los cortes que tiene el pan en la corteza. Nos ayuda a “dirigir” al pan mientras se hornea y que la masa crezca y rompa por donde nosotros queremos, además de quedar muy bonito y apetecible. El pan irá creciendo en el horno y se irá abriendo poco a poco, por eso estos cortes están menos tostados que la corteza, porque no se han cocinado desde el principio.

Para hacer un buen greñado, necesitarás un cuchillo muy muy afilado o un Lame para greñar el pan. Si vas a hacer pan un par de veces no es necesario, pero si lo haces habitualmente sí que te lo aconsejamos. Es barato y facilísimo de usar, solo tienes que ponerle una cuchilla, cerrarlo y listo para cortar. La técnica es fácil pero con la práctica se mejora. Tendrás que hacer unos pequeños cortes, con solo unos milímetros de profundidad y con inclinación. Es como si trataras de levantar una pequeña solapa o pestaña en la superficie. Con esto es suficiente para que la barra se abra por ahí.

Haz los cortes rápidos y con decisión. Procura no tener a nadie cerca, ¡la hoja es muy afilada!

12.- Y por fin… ¡al horno!

Bueno, todavía no. Tendrás que precalentar el horno a 250ºC . Es importante que el horno esté bien caliente al principio para luego ir bajando la temperatura.

Si confías en tu horno, no hay problema, pero los termostatos suelen ser bastante mentirosos. Nuestro horno actual, cuando marca 250ºC realmente alcanza 280ºC y el anterior que usábamos no llegaba ni a 230ºC. Si tienes dudas, lo mejor es buscar un termómetro para horno. No suelen ser nada caros y serán tu nueva (y verdadera) referencia.

Coloca la bandeja del horno a media altura con calor arriba y abajo, si tienes ventilador, mejor. Aunque en este caso la temperatura debería ser de 220ºC.

Introduce la barra sobre la bandeja, con el papel de horno en el que había levado por segunda vez. Hazlo con cuidado y con un movimiento firme para que no se golpee y se escape el aire del interior, queremos conservar todo el posible para que quede bien esponjoso.

Como en este primer momento se puede resecar mucho la superficie, puedes colocar una bandeja en la parte inferior y en el momento de meter el pan, añadir medio vaso de agua hirviendo o unos cubitos de hielo para que se forme vapor. Si tu horno tiene esta opción, genial.

Deja hornear así los primeros 10 minutos. Entonces, saca la bandeja con el agua y baja la temperatura a 200ºC. Hornea otros 15 minutos más.

El tiempo de horno dependerá del tamaño del pan y del mismo horno, de si calienta más por abajo que por arriba (como es nuestro caso) o al revés. Esto puede hacer que se que queme por encima o por debajo y quede crudo por el otro lado.

El horno perfecto no existe, o por lo menos yo no lo he encontrado, pero cada uno con su horno puede hacer maravillas, solo tienes que conocerlo y cogerle el truco. Si ves que con estos tiempos no es suficiente, alárgalos o hornea menos si tu pan se quema.

Un truco para saber que el pan está listo, es darle unos golpes en la parte inferior. Tiene que sonar grave y hueco. Pero si no te fías de tu oído o de tu instinto, hay otra forma más objetiva. Medir la temperatura interior del pan. Puedes utilizar un Termómetro digital como este y cuando tengas sospechas de que está hecho, lo clavas en la parte inferior del pan hasta dentro, sin atravesarlo, y si marca 95ºC, efectivamente está cocido.

El resultado debería ser algo parecido a esto.

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Un pan bien crujiente por fuera, cocido por dentro y de un olor increíble. Pero todavía no ha acabado. Si quieres que no se ablande, es importante enfriarlo en una rejilla, nosotros utilizamos esta Bandeja plegable para enfriar, es muy útil tanto para el pan como para pasteles o incluso para decorar tartas. El pan cuando sale del horno está muy caliente y aunque no suele contener mucha humedad, algo le queda.

Si lo dejamos en una bandeja o en la mesa, la humedad que le queda, al estar muy caliente puede condensarse y hacer que se ablande, y después de haber tenido tantas factores en cuenta sería una pena arruinarlo por esto.

Así que tendrás que esperar y aguantarte las ganas de probarlo hasta que esté frío.

 

Todos los utensilios que aparecen en enlaces en el post son los que nosotros utilizamos y por eso te los recomendamos. No son imprescindibles pero sí que te facilitan bastante la tarea. No hace falta que tengas un kit completo de panadero desde el primer día, nosotros los fuimos comprando poco a poco, según fuimos viendo que nos eran útiles. Todos los enlaces son de Amazon porque somos afiliados y nos llevamos una pequeña comisión por cada compra sin que repercuta en su precio final, pero no te recomendaríamos algo que no usáramos o no fuera un buen producto.

Esperamos que te haya gustado y que a partir de ahora tu casa huela a pan recién hecho.

Nos encanta escucharte. ¡Los comentarios son bienvenidos!.

Cómo hacer tempeh casero

 

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¿Sabes que es el tempeh?

El tempeh es un producto elaborado con granos de soja que se fermentan con un hongo (Rhizopus) que le da consistencia y firmeza.

Es un alimento típico de Indonesia. Su sabor es peculiar, hay quien dice que le recuerda a las setas o las nueces, pero la verdad es que es complicado de describir. Entre sus propiedades, hay que destacar su alto contenido en proteínas e isoflavonas y las cualidades resultantes de la fermentación que le confieren propiedades antibióticas frente a infecciones intestinales.

Siendo sinceros, tengo que decir que la primera vez que lo probé no me gustó demasiado. Su sabor era fuerte, un poco ácido y nos costó trabajo acabarlo. Pero como empezábamos en el veganismo y nos asustaba un poco el tema de las proteínas consideramos que era un producto muy beneficioso para nosotros. Así que seguimos insistiendo y nos animamos a prepararlo nosotros en casa.

El resultado es completamente distinto, si bien se parece en el aspecto, el sabor es mucho mas suave y este sí que nos convence, ¡nos encanta!

Desde entonces, raras veces lo hemos comprado y siempre preparamos nuestro tempeh casero. El proceso es un pelín laborioso pero hacerlo tú mismo, sabiendo lo que le pones y que encima esté mas bueno, compensa con creces.

Por eso nos hemos propuesto enseñarte paso a paso con este tutorial.

¿Empezamos?

 

PASO 1: Pelado y partido.

La primera parte es la más tediosa. Consiste en retirar toda la piel posible de las habas de soja y partirlas por la mitad.

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Para ello tendremos que remojar 500 gr de soja durante 10 o 12 horas, así se hidratará y será más fácil de quitar la piel. También puedes (si no te has acordado la noche anterior) hacer un remojo rápido de 30 minutos o 1 hora hasta comprobar que la piel comienza a hincharse pero el grano aún no. En cualquiera de los dos casos, es hora de empezar a frotar las habas entre sí para pelarlas. Lo haremos con las manos, suavemente para que no se destrocen, estrujándolas.

 

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Poco a poco verás que la piel sale y los granos se van partiendo, esto es justo lo que estamos buscando. Para ayudarte a retirar las pieles, cúbrelo todo con agua y retíralas con un colador.

 

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Tómate tu tiempo y aunque no es imprescindible que todos los granos estén partidos y pelados, es interesante que sí lo estén todos  los posibles.

También hay molinillos que se encargarían de partir la soja pero si no lo tienes tendrás que hacerlo a mano.

PASO 2: La cocción.

La clave es que las habas estén cocidas pero no del todo blandas, deben estar firmes y un poco duras aún.

Colócalas en una cacerola u olla, cúbrelas con agua y añade 5 cucharadas de vinagre de manzana. Déjalas hervir durante 30 minutos.

 

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Pasado ese tiempo, escúrrelas y vuelve a colocarlas en la cacerola sin agua. Caliéntalas de nuevo para que pierdan toda la humedad posible y estén más o menos secas. A partir de ahora es muy importante que extrememos las medidas de higiene si no queremos que el fermento se contamine. No te asustes, no hacen falta guantes o mascarilla, solo con estar atentos a que no caiga nada extraño y tener las manos y los utensilios que usemos bien limpios debería ser suficiente.

 

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PASO 3: Inoculación.

Coloca la soja en un recipiente bien grande. En este momento puedes añadir algunos ingredientes extra como arroz o semillas que mejorará el sabor. Antes de probar con ingredientes extra, prepáralo varias veces solo con soja, así conocerás como sabe antes de incluir variantes.

Nosotros hemos añadido 60 gr de arroz rojo integral cocido y 40 gr de semillas de sésamo tostado.

 

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Vamos a inocular el fermento, pero antes de hacerlo tenemos que asegurarnos que la temperatura es inferior a 35ºC, en caso contrario podemos matar el hongo. Nosotros usamos este Termómetro digital. También o usamos para hacer nuestro pan casero.

Usaremos una cucharadita de hongo (Rhizopus Oligosporus) que puedes pedir a través de esta web.

 

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Para asegurarte de que el fermento se distribuye de manera uniforme tendrás que moverlo durante varios minutos, esto hará que el proceso de fermentación sea regular en todo el grano. Para favorecerlo, puedes ayudarte de un colador para esparcir el hongo.

 

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PASO 4: Empaquetado.

Para que tome la forma definitiva y fermente el tempeh, necesitarás bolsas con cierre hermético tipo zip. Un tamaño de 15x25cm es perfecto pero puedes usar las que encuentres.

Si las bolsas son herméticas, tendrás que agujerearlas con un palillo o incluso con un tenedor para que el hongo pueda respirar.

Esta vez hemos usado unas bolsas que ya venían perforadas porque eran para bocadillos y nos hemos ahorrado esa parte. El resultado final es perfecto.

 

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Llena las bolsas que necesites aproximadamente hasta la mitad. Extiéndelas sobre una superficie plana y distribuye la soja con el arroz y el sésamo en el interior para que tenga el mismo grosor en todos sitios y se llenen las esquinas.

PASO 5: Fermentación.

Coloca las bolsas en una superficie horizontal con una temperatura cálida, en torno a 30ºC es ideal. Busca un lugar cálido en tu casa, por ejemplo en la encimera de la cocina es mas probable que la temperatura sea superior en invierno.

Déjalo reposar tapado con un paño limpio de algodón durante 36 o 48 horas. El hongo se irá desarrollando y un moho blanco irá uniendo la soja.

 

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Esta es la pinta que tiene al cabo de 24 horas. Verás que el moho va apareciendo poco a poco. Es posible que notes que aumenta de temperatura, es normal.

 

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Transcurridas 48 horas, el hongo se habrá desarrollado completamente y una capa blanca habrá unido todo. Su textura debe ser firme.

Pueden aparecer zonas más oscuras, casi negras, puede deberse a una zona que ha quedado más expuesta o que el fermento no estaba repartido por igual por eso es muy importante que lo movamos y mezclemos bien antes de embolsar.Esto no significa que el tempeh este malo, se puede consumir tranquilamente.

 

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Aproximadamente deberías obtener 1 o 1,2 kg de tempeh. Pero no te preocupes, no hay que comérselo todo de una vez. Puedes envolver bien lo que no vayas a usar y congelarlo. Como el proceso es largo es preferible hacer un poco más de cantidad y conservarla en el congelador lista para usar cuando te venga bien.

¡Atrévete a preparar tu propio tempeh casero!, hecho con tus propias manos y con amor está mucho mas rico.

Cuéntanos que tal te ha salido o mejor, ¡mándanos una foto con el resultado!

Nos encanta escucharte. ¡Los comentarios son bienvenidos!.

Bolitas de tempeh

 

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Hoy preparamos una receta con un ingrediente poco habitual.

¿Sabes lo que es el Tempeh?

El Tempeh es un alimento elaborado a partir de soja fermentada. El aspecto que tiene es parecido a un pastel o a un turrón de almendras.

Es un producto típico de Indonesia y de algunas zonas del sudeste asiático, donde se utiliza como reconstituyente gastrointestinal, favorece el tránsito y mantiene en buen estado la flora intestinal.

Por otro lado, también tengo que decir que su sabor es un tanto peculiar. Hay que acostumbrarse a él, por eso estamos muy contentos con esta receta. El sabor es delicioso.

Aún recuerdo la primera vez que compramos tempeh. Nos lo comimos porque sabíamos que era un producto saludable pero no porque nos gustara especialmente. A raíz de entonces, comenzamos a investigar como cocinarlo y pronto empezamos a prepararlo nosotros mismos (y éste sí que nos encanta).

Esta receta se ha convertido en una de nuestras favoritas. El sabor de tempeh se vuelve suave  y el curry nos apasiona, combinación perfecta.

 

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¡Vamos allá con esa receta!

Bolitas de tempeh

Tiempo de preparación: 

Tiempo de cocción: 

Total: 

Raciones: 20-25 uds

Ingredientes
  • 300 gr de tempeh (puede ser de garbanzos o de soja).
  • 1 puerro grande.
  • 1 zanahoria grande rallada.
  • 1 cucharadita de curry.
  • 1 cucharada de Tamari (o de salsa de soja).
  • Aceite de oliva y sal al gusto.
Elaboración
  1. Cuece el tempeh al vapor o con muy poca agua durante 8-10 minutos.
  2. Mientras tanto, limpia el puerro, pícalo pequeño y rehógalo con el aceite. Al cabo de 2-3 minutos, añade la zanahoria y rehoga hasta que esté tierno.
  3. Incorpora el curry, deja cocinar 1 minuto y echa el tempeh, troceado. Rehoga 5 minutos, añade el Tamari y rompe o chafa todo junto para hacer la masa que formarán las bolitas. No es necesario deshacerlo completamente.
  4. Pasa las bolitas por harina de garbanzos o de trigo y fríelas en abundante aceite hasta que se doren.
  5. Sácalas a un plato con papel absorbente y ya están listas para tomar.

 

En esta ocasión, lo hemos acompañado con una buena ensalada de escarola, granada y zanahoria. Un poquito de brócoli al vapor y salteado con aceite de oliva y semillas de sésamo. Y una deliciosa salsa con yogur de soja, mostaza, ágave y eneldo.

Así tenemos un plato bien colorido, variado, sano y lo más importante… ¡bien rico!

 

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Judiones veganos

 

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¿Has probado alguna vez los judiones de La Granja?. Nosotros comemos todo tipo de legumbres habitualmente, pero estas judías gigantes no las habíamos cocinado nunca, aunque sí que las habíamos comido.

Un día en la frutería vimos un saco a granel de estos judiones y a Iván le apeteció comprar para preparalos. Son una legumbre cultivada en Segovia principalmente, aunque también en otras zonas de Castilla y León. Su fama es merecida, pues es una legumbre extraordinaria.

A pesar de su tamaño, la textura es suave y muy cremosa, nada basta al paladar. Por su precio elevado compramos poca cantidad, pero mereció la pena la inversión.

Como verás es una receta muy sencilla y tradicional. Si no tienes judiones puedes hacerla con judías blancas, ajustando el tiempo de cocción.

A nosotros nos apeteció ponerle una morcilla vegana casera, puedes ponerla si quieres. Por cierto, puedes aprender a prepararla fácilmente en tu casa con nuestro curso online de sustitutos vegetales de la carne (incluye vídeos+PDF).

¡Vamos con la receta de nuestros judiones veganos!.

 

Judiones de la Granja

Tiempo de preparación: 

Tiempo de cocción: 

Total: 

Raciones: 3

Ingredientes
  • 300 gr de judiones.
  • 1 hoja de laurel.
  • 2 dientes de ajo.
  • 1 puerro.
  • 1 cebolla.
  • 1 pimiento.
  • 2 zanahorias.
  • 1 tomate maduro.
  • 1 cucharadita de pimentón (dulce o ½ si es picante).
  • Sal al gusto.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 2x2 cm de alga kombu (opcional).
  • 1 morcilla vegana (opcional).
Elaboración
  1. La noche anterior, pon los judiones en remojo con agua fría.
  2. Por la mañana, escurre los judiones y ponlos en una cazuela con agua fría que los cubra. Espera a que comience a hervir y entonces añade otro vaso de agua fría, la hoja de laurel y un trozo de alga kombu (opcional). Desespuma si es necesario y deja que cueza a fuego medio durante 1 hora y media.
  3. Por otro lado, pon una sartén al fuego y rehoga la cebolla picada fina, el pimiento, la zanahoria y el puerro con el aceite de oliva hasta que esté bien tierna.
  4. Añade el pimentón con cuidado de que no se queme.
  5. Ralla el tomate e incorpóralo a la sartén. Deja que se fría del todo unos minutos.
  6. Comprueba si los judiones están tiernos pero sin deshacerse.
  7. Cuando estén listos, añade el sofrito a la cazuela y deja cocer durante 20 minutos más a fuego medio.
  8. La cantidad de agua necesaria dependerá de cada judión.
  9. Si quieres una salsa más espesita, solo tendrás que triturar 4 o 5 judiones y añadirlos al caldo del guiso, moviendo con cuidado y tomando la cazuela por las asas para que no se rompan.
  10. Si quieres, puedes añadir una o dos "morcillas" veganas cuando prepares el sofrito, así tendrá mas sabor.

Este plato calentito te da la vida en los días fríos que apetece un guiso de cuchara.

Nosotros lo acompañamos de una buena ensalada, pues a diario no falta en nuestra mesa.

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¿Tu has preparado algún plato con estos judiones?.¿Cuál es tu legumbre favorita?.

 

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Alcachofas rellenas de frutos secos.

 

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Cada año cuando tenemos alcachofas en nuestro poder nos gusta probar recetas nuevas con ellas. Tenemos algunas clásicas que nos vuelven locos, como las alcachofas con dátiles al horno y que son un éxito siempre.

Una de las novedades de este año es prepararlas rellenas de frutos secos y orejones. La combinación es increíble.

Hay personas a las que no les gustan las alcachofas, pero al preguntarles te dicen que es que no saben cómo prepararlas. Es muy importante quitar las suficientes hojas exteriores para que no queden duras,¡más vale quitar tres hojas de más ante la duda a quedarte corto!. También elige alcachofas que no estén muy crecidas ni abiertas, serán más tiernas.

Aunque te parezca que son duras o bastas, al cocinarse bien quedan hechas un manjar tierno, del que incluso disfrutarán los niños.

Además de su versatilidad en la cocina, es un alimento con numerosas propiedades nada despreciables. Como todos los vegetales amargos, ayuda a cuidar el hígado, es rica en fibra y muy baja en grasas, por lo cual es recomendable su consumo si se desea perder peso. También regula los niveles de azúcar en sangre. Un regalo del campo.

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Alcachofas rellenas de frutos secos.

Tiempo de preparación: 

Tiempo de cocción: 

Total: 

Raciones: 3

Ingredientes
  • 9 alcachofas de buen tamaño.
  • 1 cebolla roja.
  • 50 gr de avellanas.
  • 50 gr de pistachos pelados.
  • 8-10 orejones de albaricoque.
  • Sal al gusto.
  • Aceite de oliva.
  • 1 Limón.
  • Pimienta negra molida.
  • 1 cucharadita de Tamari o salsa de soja.
Elaboración
  1. Limpia las alcachofas cortando las puntas duras y eliminando las hojas externas hasta quedarte con el corazón tierno. Reserva los tallos.
  2. Usa la mitad del limón para frotar las alcachofas una vez peladas y que no se oxiden. Mantenlas en agua con el limón hasta que termines de prepararlas todas. Entonces cocínalas al vapor durante 10 minutos o 15 hasta que estén tiernas pero al dente y podamos vaciarlas y rellenarlas sin que se rompan.
  3. Mientras se cuecen, prepara el relleno.
  4. Pica la cebolla y rehógala con el aceite de oliva.
  5. Pela los tallos y córtalos en rodajas. Cuida de que no se oxiden frotándolos con el limón. Añádelos a la cebolla y cocina hasta que esté tierna.
  6. Pica las avellanas y los pistachos en trozos grandes y échalos a la sartén con la cebolla.
  7. Deja que cojan color pero que no se quemen. Añade también los orejones picados.
  8. Deja cocinar todo junto unos minutos y corrige de sal.
  9. Cuando las alcachofas estén tiernas, vacía con cuidado la parte central (usando un sacabolas o parisienne es más fácil), sólo hay que quitar "los pelillos" que tiene en el centro y hacer hueco para el relleno.
  10. Colocamos la mezcla de frutos secos con una cucharilla dentro de cada alcachofa.
  11. Hornéalo durante 20 minutos a 180º para que se calienten bien y coja color.
  12. Con el zumo del medio limón que queda, el Tamari, el aceite de oliva y un toque de pimienta, prepararemos un aliño. Con él rociaremos las alcachofas una vez en el plato.

Como sugerencia de plato completo te proponemos servir las alcachofas rellenas con un refrescante y ligero taboulé de quinoa, más una escalivada de pimiento rojo, berenjena y cebolla.

Este plato lo comimos tal cual y ha sido una de las comidas de los últimos meses que más me ha gustado. Si aún no nos sigues en Instagram y quieres ideas saludables para tus desayunos, comidas y cenas, te invitamos buscarnos: @nutricion_esencial.

 

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¡Feliz fin de semana!.

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Bombones sanos de zanahoria y coco.

 

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¿Te apetecen unos bombones sanos de zanahoria y coco?. ¿Y si además de sanos son fáciles de hacer?.

¡Feliz viernes!. Vamos a enseñarte a preparar estos deliciosos bombones para que disfrutes un fin de semana dulce.

Siempre decimos que los dulces tienen su lugar en la alimentación, y este es un ejemplo de los dulces que nos gustan y que ofrecemos a nuestro hijo. Curiosamente el primer día se comió dos, y luego sólo ha querido medio. Ellos se autoregulan.

Para hacerlos hemos utilizado la pulpa de hacer zumo de zanahoria, puedes guardarla varios días en la nevera en un tupper. Si vas a hacer un zumo de varios ingredientes, licua primero la zanahoria y guarda esa pulpa antes de poner más ingredientes en la máquina.

Si no haces zumo en casa o no tienes licuadora, también puedes rallar la zanahoria con un rallador o con un procesador de alimentos (este es el que usamos nosotros). Así quedará más húmeda la pulpa, por lo que tendrás que añadir más coco para compensar.

 

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La cobertura de chocolate la puedes hacer con chocolate negro, por ejemplo de repostería o cobertura, pero si lo prefieres puedes usar manteca de cacao con algarroba/cacao. En ambos casos, se ha de fundir al baño maría. Nosotros hemos usado chocolate de tableta para la cobertura y para los detalles en blanco manteca de cacao, pues no teníamos chocolate blanco vegano.

En 30 minutos tendrás listos estos bocaditos dulces. Merece la pena probarlos.

Bombones de zanahoria y coco.

Tiempo de preparación: 

Total: 

Raciones: 15 uds

Ingredientes
  • 1 taza (estandar de 250ml) de pulpa de zanahoria (sobrante de hacer zumo).
  • ¾ taza de coco rallado.
  • ½ cucharadita de canela en polvo.
  • Una pizca de nuez moscada en polvo.
  • Una pizca de sal marina.
  • Sirope de ágave al gusto si te parece necesario.
  • 6 cucharadas de aceite de coco fundido.
  • 100 gr de chocolate negro de cobertura (sin leche) + 2 cucharadas de aceite de coco.
  • 2 cucharadas de bayas de Goji.
Elaboración
  1. En un procesador de alimentos, coloca la pulpa de zanahoria, el coco rallado, las especias y el aceite de coco.
  2. Mezcla hasta que todo esté integrado y pruébalo por si te gusta mas dulce y añadir sirope de agave.
  3. Echa las bayas de Goji y vuelve a mezclar pero solo unos segundos para que no se trituren.
  4. Coloca la masa en un bol y lleva al frigorífico para que se enfríe y se compacte.
  5. Mientras tanto, funde el chocolate al baño María.
  6. Después de 15 minutos, saca la masa del frigo y forma bolas, pásalas por el chocolate fundido y rebózalas completamente.
  7. Déjalas reposar dentro de la nevera en una bandeja con papel de horno hasta que se enfríen completamente.

En este caso hemos usado bayas de Goji, si prefieres puedes poner pasas o omitirlas si no te gustan las frutas deshidratadas.

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